5 Hal kenapa Kita Merasa Lelah Sepanjang Waktu

IVOOX.id, Jakarta -- Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 15,3 persen wanita dan 10,1 persen pria secara teratur merasa sangat lelah atau kelelahan di Amerika Serikat.

Kelelahan dapat menyebabkan berbagai masalah. Misalnya, sekitar 1 dari 25 pengemudi dewasa melaporkan tertidur di belakang kemudi setiap bulan.

Sekitar 72.000 tabrakan dan 44.000 cedera setiap tahun adalah akibat mengemudi yang mengantuk, dan itu belum lagi perkiraan 6.000 kecelakaan fatal yang disebabkan oleh pengemudi yang mengantuk.

Setiap orang merasa lelah pada suatu saat dalam hidup mereka - entah itu karena larut malam, begadang menonton acara TV favorit Anda, atau menghabiskan beberapa jam ekstra di tempat kerja.

Seringkali, Anda dapat meletakkan jari Anda pada alasan Anda tidak merasa yang terbaik, tetapi bagaimana dengan saat-saat ketika Anda tidak dapat menentukan penyebab kelelahan Anda? Apa yang membuat Anda merasa lelah?

1. Kurang tidur

Kurang tidur mungkin tampak sebagai alasan yang jelas untuk merasa lelah, namun 1 dari 3 orang dewasa AS secara konsisten tidak mendapatkan cukup dari itu.

Orang yang berusia antara 18 dan 60 tahun membutuhkan 7 jam tidur atau lebih setiap hari untuk meningkatkan kesehatan yang optimal, menurut The American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society.

Berada di bawah jam tidur yang direkomendasikan setiap malam tidak hanya terkait dengan kelelahan, kinerja yang terganggu, dan risiko kecelakaan yang lebih besar, tetapi juga memiliki dampak kesehatan yang buruk.

Ini termasuk obesitas , tekanan darah tinggi, depresi , penyakit jantung , stroke , dan peningkatan risiko kematian.

Jika Anda kesulitan untuk tidur 7 jam, berikut beberapa kiat untuk membantu Anda mencapai dosis tidur yang sangat dibutuhkan:

Pertahankan rutinitas tidur yang konsisten. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi - bahkan pada akhir pekan.

Hindari tidur siang. Kami membutuhkan sejumlah tidur dalam jangka waktu 24 jam dan tidak lebih dari itu. Tidur siang mengurangi jumlah tidur yang kita butuhkan malam berikutnya, yang mungkin menyebabkan kesulitan untuk tidur dan tidur yang terbagi-bagi.

Batasi waktu bangun di tempat tidur hingga 5–10 menit. Jika Anda merasa terbaring di tempat tidur karena khawatir atau dengan pikiran Anda berlomba, bangun dari tempat tidur dan duduk dalam kegelapan sampai Anda merasa mengantuk, kemudian kembali ke tempat tidur.

Pastikan kamar tidur Anda sunyi, gelap, dan suhu yang nyaman. Setiap cahaya yang masuk ke kamar Anda dapat mengganggu tidur Anda. Pastikan ruangan Anda gelap dan cahaya yang dipancarkan dari perangkat digital tidak terlihat. Suhu ruang pendingin dianggap lebih baik untuk mempromosikan tidur daripada suhu yang lebih hangat.

Batasi minuman berkafein. Cobalah untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein setelah tengah hari. Efek stimulasi kafein dapat berlangsung selama beberapa jam setelah asupan dan menyebabkan masalah dengan memulai tidur.

Hindari tembakau dan alkohol sebelum tidur. Merokok rokok dan minum alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan tidur terfragmentasi.

Jika Anda mempraktekkan semua kebiasaan tidur yang tercantum di atas dan masih bangun lelah, mungkin ada baiknya untuk menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda dan diskusikan apakah Anda memiliki masalah medis terkait tidur seperti insomnia , apnea tidur obstruktif , atau sindrom kaki gelisah .

2. Diet yang buruk

Cara termudah untuk mengusir kelelahan adalah dengan melakukan penyesuaian pada diet Anda. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membuat dunia berbeda dengan apa yang Anda rasakan.

Untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan - serta menghilangkan kelelahan - sangat penting untuk memilih campuran makanan sehat dari lima kelompok makanan, yaitu: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu.

Anda dapat mengganti gaya makan Anda hari ini dengan menerapkan beberapa perubahan kecil ini:

Makan jumlah kalori yang tepatuntuk jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat membuat Anda merasa lamban.

Isi setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Pastikan untuk fokus pada makan buah utuh dan pilihan sayuran.

Pastikan biji-bijian utuh menjadi setengah dari biji-bijian yang Anda konsumsi. Contoh gandum utuh termasuk beras merah, oatmeal, tepung jagung utuh, bulgur, dan tepung gandum utuh.

Pergeseran ke produk susu rendah lemak dan bebas lemak untuk membantu membatasi kalori Anda dari lemak jenuh.

Variasikan rutinitas protein Anda.Cobalah untuk memilih unggas tanpa lemak dan daging, batasi daging olahan, pilih kacang dan biji tawar, dan pilih beberapa makanan laut kaya omega-3.

Kurangi gula. Gula dapat memberi Anda energi cepat, tetapi cepat habis dan bisa membuat Anda merasa lebih lelah. Hindari makanan dan minuman yang memiliki banyak tambahan gula.

Jangan pernah melewatkan sarapan.Melewatkan sarapan secara teratur dapat menyebabkan Anda kehilangan nutrisi utama dan energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda.

Makan secara teratur. Pertahankan tingkat energi Anda dengan makan tiga kali sehari dan batasi camilan yang tidak sehat.

Minumlah air secukupnya. Minum air dapat membantu mencegah dehidrasi, yang menyebabkan kelelahan, pikiran tidak jelas, perubahan suasana hati, terlalu panas, dan sembelit .

3. Gaya hidup menetap

Ketika rasa lelah muncul, duduk di sofa dan bersantai bisa menjadi satu-satunya jawaban. Tetapi bangun dan bergerak mungkin menjadi hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengembalikan energi dan menghilangkan kelelahan.

Penelitian oleh University of Georgia (UGA) di Athena menemukan bahwa dibandingkan dengan duduk diam, satu serangan tunggal latihan intensitas sedang yang berlangsung setidaknya selama 20 menit membantu meningkatkan energi.

Penelitian sebelumnya oleh UGA juga menemukan bahwa ketika seseorang yang tidak aktif menyelesaikan program latihan secara teratur, kelelahan mereka meningkat dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Panduan Kegiatan Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan AS untuk orang Amerika menunjukkan bahwa semua orang dewasa membutuhkan latihan intensitas sedang selama 2 jam dan 30 menit per minggu dan aktivitas penguatan otot yang bekerja semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih per minggu.

Ini mungkin seperti banyak waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, tetapi Anda dapat menyebarkan aktivitas Anda sepanjang minggu dan, secara total, itu hanyalah jumlah waktu yang mungkin Anda habiskan untuk menonton film.

Jika Anda belum berolahraga untuk sementara waktu, mulailah perlahan.Mulailah dengan berjalan cepat 10 menit setiap hari dan bangun dengan berjalan cepat selama 30 menit pada 5 hari per minggu.

Jalan cepat, aerobik air, mengendarai sepeda, bermain tenis, dan bahkan mendorong mesin pemotong rumput semua dapat dihitung terhadap waktu yang dihabiskan untuk melakukan latihan intensitas sedang.

4. Stres yang berlebihan

Banyak situasi dapat menyebabkan stres .Pekerjaan, masalah keuangan, masalah hubungan, peristiwa besar dalam hidup, dan pergolakan seperti pindah rumah, pengangguran, dan berkabung - daftar penyebab stres tidak pernah berakhir.

Sedikit stres dapat menjadi sehat dan mungkin benar-benar membuat kita lebih waspada dan mampu melakukan lebih baik dalam tugas-tugas seperti wawancara, tetapi stres hanyalah hal yang positif jika berumur pendek.

Stres yang berlebihan dan berkepanjangan dapat menyebabkan kelelahan fisik dan emosional serta menyebabkan penyakit.

Stres membuat tubuh Anda menghasilkan lebih banyak bahan kimia "fight-or-flight" yang dirancang untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk keadaan darurat.

Dalam situasi seperti lingkungan kantor di mana Anda tidak dapat melarikan diri atau berkelahi, bahan kimia yang diproduksi tubuh Anda untuk melindungi Anda tidak dapat digunakan dan, seiring waktu, dapat merusak kesehatan Anda.

Jika tekanan yang Anda hadapi membuat Anda merasa terlalu letih atau memberi Anda sakit kepala , migrain , atau otot tegang, jangan abaikan sinyal-sinyal ini.Luangkan waktu sampai Anda merasa lebih tenang, atau cobalah beberapa tips ini.

Identifikasi sumber stres. Sampai Anda dapat mengenali apa yang menyebabkan Anda menciptakan dan mempertahankan stres, Anda tidak akan dapat mengendalikan tingkat stres Anda.

Simpan jurnal stres untuk mengidentifikasi pola dan tema umum.

Belajar berkata tidak. Jangan terlalu sering - sadarilah batas Anda dan ikuti terus.

Hindari mereka yang membuat Anda stres. Jika ada seseorang dalam hidup Anda yang menyebabkan Anda mengalami stres dalam jumlah yang signifikan, cobalah untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di perusahaan mereka.

Komunikasikan kekhawatiran Anda.Belajarlah untuk mengungkapkan perasaan dan kekhawatiran Anda alih-alih mengurung mereka jika ada sesuatu yang mengganggu Anda.

Lihat situasi dengan cara yang berbeda. Cobalah untuk melihat situasi stres dalam cahaya yang lebih positif. Misalnya, jika Anda terjebak dalam kemacetan lalu lintas, melihatnya sebagai peluang untuk memiliki waktu sendiri dan mendengarkan lagu favorit Anda.

Lihatlah gambar yang lebih besar.Pikirkan tentang apakah situasi yang menekan akan menjadi masalah dalam waktu satu bulan. Apakah itu layak disesali?

Terima hal-hal yang tidak dapat Anda ubah. Beberapa sumber stres, seperti penyakit atau kematian orang yang dicintai, tidak dapat dihindari.Seringkali, cara terbaik untuk mengatasi stres adalah mencoba dan menerima hal-hal sebagaimana adanya.

Belajar untuk memaafkan. Kita semua manusia dan sering melakukan kesalahan. Lepaskan amarah, kebencian, dan energi negatif dengan memaafkan teman, keluarga, dan rekan kerja, dan terus melangkah.

Aktivitas fisik adalah pereda stres yang signifikan dan melepaskan endorfin yang terasa baik. Jika Anda merasa stres meningkat, jalan-jalan, bawa anjing Anda keluar, atau bahkan mainkan musik dan menari di sekitar ruangan.

5. Kondisi medis

Jika Anda telah mengubah gaya hidup dengan aktivitas fisik, diet, tingkat stres, dan tidur tetapi masih merasa lelah sepanjang waktu, mungkin ada kondisi medis yang mendasarinya.

Beberapa kondisi yang paling umum yang melaporkan kelelahan sebagai gejala utama meliputi:

anemia

tiroid yang kurang aktif

diabetes

kegelisahan

depresi

sindrom kelelahan kronis

Infeksi saluran kemih

intoleransi makanan

penyakit jantung

demam kelenjar

kehamilan

defisiensi vitamin dan mineral

Jika Anda khawatir bahwa Anda memiliki kondisi medis yang menyebabkan Anda merasa lelah, aturlah janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan kekhawatiran Anda sesegera mungkin. ( Adhi Teguh )