Mana yang Terbaik untuk Kesehatan: Telur Ayam, Bebek, atau Puyuh?

IVOOX.id, Jakarta - Telur merupakan salah satu pilihan makanan yang sederhana, mudah ditemukan dan kaya akan nutrisi. Ada beberapa jenis telur yang populer di masyarakat Indonesia, termasuk telur ayam, bebek, dan telur puyuh.

Tapi, apa sih perbedaan nutrisi dari beberapa jenis telur tersebut? Dan adakah batasan bagi kita untuk mengonsumsi telur setiap harinya? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan nutrisi telur ayam

Baik bagian putih maupun kuning telur ayam, keduanya merupakan sumber yang kaya akan protein. Sekitar 12,6 persen bagian telur yang dapat dimakan adalah protein.

Berdasarkan data United States Department of Agriculture, telur ayam rebus seberat 44 gram setidaknya mengandung nutrisi berupa:

Energi: 62,5 kalori

Protein: 5,5 gram (g)

Total lemak: 4,2 g, 1,4 g di antaranya adalah lemak jenuh

Natrium: 189 miligram (mg)

Kalsium: 24,6 mg

Besi: 0,8 mg

Magnesium 5,3 mg

Fosfor: 86,7 mg

Kalium: 60,3 mg

Seng: 0,6 mg

Kolesterol: 162 mg

Selenium: 13,4 mikrogram (mcg)

Lutein dan zeaxanthin: 220 mcg

Folat: 15,4 mcg

Telur juga merupakan sumber vitamin A, B, E, dan K.

Sebuah penelitian menyebut telur mengandung protein berkualitas tinggi dan makan telur tidak mungkin menyebabkan penyakit jantung.

Kandungan nutrisi telur bebek

Telur bebek lebih besar dari telur ayam, dengan rasio kuning-putih yang lebih besar yang membuatnya ideal untuk makanan yang dipanggang.

Di Indonesia telur bebek populer diolah menjadi sajian telur asin. Bagaimanapun cara kamu mengolah dan menyajikannya, telur bebek adalah sumber nutrisi yang sangat baik.

Bagian kuning telurnya yang berwarna kuning tua menunjukkan bahwa telur bebek mengandung lebih banyak antioksidan, lebih banyak asam lemak omega-3, dan 50 persen lebih banyak vitamin A ketimbang telur ayam.

Telur bebek mengandung semua vitamin kecuali vitamin C. Telur bebek juga mengandung semua elemen penting, termasuk zat besi, tembaga, dan mangan. Berikut kandungan nutrisi yang terkandung dalam telur bebek:

Kalori: 130

Protein : 9 gram

Lemak : 10 gram

Karbohidrat : 1 gram

Serat : 0 gram

Gula: 1 gram

Kolesterol: 295 persen dari Nilai Harian atau Daily Values (DV)

Vitamin B12: 90 persen dari DV

Selenium: 52 persen dari DV

Riboflavin: 24 persen dari DV

Besi: 21 persen dari DV

Vitamin D: 17 persen dari DV

Kolin: 263 mg

Kandungan nutrisi telur puyuh

Dari segi rasa, telur puyuh sangat mirip dengan telur ayam. Perbedaanya adalah ukurannya yang lebih kecil. Ia juga punya ciri khas cangkang berwarna putih gading dengan bercak cokelat.

Telur puyuh berukuran kecil, jadi tiga hingga empat di antaranya kira-kira sama dengan ukuran porsi satu telur ayam. Berikut kandungan nutrisi yang terdapat pada 1 telur puyuh berukuran 9 gram:

Kalori: 14

Protein: 1 gram

Lemak: 1 gram

Karbohidrat: 0 gram

Serat: 0 gram

Kolin: 4 persen dari Nilai Harian atau Daily Values (DV)

Riboflavin: 6 persen dari DV

Folat: 2 persen dari DV

Asam pantotenat: 3 persen dari DV

Vitamin A: 2 persen dari DV

Vitamin B12: 6 persen dari DV

Besi: 2 persen dari DV

Fosfor: 2 persen dari DV

Selenium: 5 persen dari DV

Jenis telur apa yang paling sehat?

Pada dasarnya semua jenis telur adalah sumber nutrisi yang baik bagi kesehatan. Telur adalah pilihan yang baik sebagai bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.

Selain sebagai sumber protein, telur ini juga mengandung vitamin dan mineral. Jadi pilihan telur apapun, semuanya baik untuk kesehatan kamu.

Yang perlu kamu perhatikan adalah bagaimana kamu mengolah telur. Proses memasak membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna. Salah satu contohnya adalah protein dalam telur.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein dalam telur menjadi lebih mudah dicerna saat dipanaskan. Perubahan kecernaan ini diduga terjadi karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.

Bagaimana cara mengolah telur yang sehat?

Secara keseluruhan, metode memasak yang lebih pendek dan menggunakan panas rendah menyebabkan lebih sedikit oksidasi kolesterol dan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi telur.

Untuk alasan ini, telur rebus dan kukus (baik keras atau lunak) mungkin adalah pilihan yang paling sehat untuk dimakan. Metode memasak ini juga tidak menambahkan kalori yang tidak perlu.

Adakah batasan mengonsumsi telur setiap harinya?

Tidak ada batasan yang disarankan tentang berapa banyak telur yang harus dimakan setiap individu setiap harinya.

Telur dapat dinikmati sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang, tetapi yang terbaik adalah memasaknya tanpa menambahkan garam atau lemak. Sebagai contoh kamu dapat mengolahnya dengan cara:

Direbus atau dikukus, tanpa tambahan garam

Orak-arik tanpa mentega dan menggunakan susu rendah lemak sebagai pengganti krim

Menggoreng telur dapat meningkatkan kandungan lemaknya sekitar 50 persen lho. Jadi kalau mau rutin makan telur, pilih metode rebusan saja, ya.